Hammer Curl: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Hammer Curl

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo.

Porta su i manubri con i palmi sempre rivolti verso l’interno.
Fermati vicino alla spalla.
Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

Tieni i pollici in alto per tutto il movimento.
Tieni i gomiti ai fianchi.
Non usare lo slancio.

Errori comuni

Ruotare i polsi trasformandolo in un curl normale.
Dondolare con il busto.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.

Di passaggio: Avambracci.

L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Hammer Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Dumbbell Overhead Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Hammer Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Hammer Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Dumbbell Overhead Extension 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hammer Curl
Cavi

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Le sue varianti: Cable Hammer Curl.

Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Hammer Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Hammer Curl?

Preparazione: In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo. Passaggi: 1. Porta su i manubri con i palmi sempre rivolti verso l’interno. 2. Fermati vicino alla spalla. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni i pollici in alto per tutto il movimento. Tieni i gomiti ai fianchi. Non usare lo slancio. Errori comuni: Ruotare i polsi trasformandolo in un curl normale. Dondolare con il busto.

Quali muscoli allena Hammer Curl?

Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.

Cosa posso fare al posto di Hammer Curl?

In palestra: Cable Hammer Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Hammer Curl?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.

Che peso usare per Hammer Curl?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Hammer Curl