- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.
Primo consiglioTieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
Come si esegue Single-Arm Dumbbell Row
Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.
- Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
- Porta indietro la scapola in cima.
- Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
- Tira verso il fianco, non verso il petto.
- Tieni il collo in posizione neutra.
Errori comuni
- Ruotare il busto per sollevare il peso.
- Usare solo una breve escursione in alto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Dumbbell Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Wrist Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Arm Dumbbell Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Inverted Row
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Row.
Altre varianti di Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Seated Cable Row, Landmine Row e Smith Machine Row.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Band Pull-Apart (scapole) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Dumbbell Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Dumbbell Row?
Preparazione: Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso. Passaggi: 1. Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo. 2. Porta indietro la scapola in cima. 3. Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento. Tira verso il fianco, non verso il petto. Tieni il collo in posizione neutra. Errori comuni: Ruotare il busto per sollevare il peso. Usare solo una breve escursione in alto.
Quali muscoli allena Single-Arm Dumbbell Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Dumbbell Row?
A casa: Inverted Row. In palestra: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Dumbbell Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Bench Press, Power Clean e Wrist Curl.
Che peso usare per Single-Arm Dumbbell Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.