- MaterialMancuerna
- PatrónTirón
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.
Primera claveMantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row
Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.
- Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
- Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
- Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
- Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
- Mantén el cuello neutro.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para subir el peso.
- Usar solo un recorrido corto arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Arm Dumbbell Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Inverted Row
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Row.
Otras variantes de Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Seated Cable Row, Landmine Row y Smith Machine Row.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Band Pull-Apart (escápulas) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row?
Preparación: Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto. Pasos: 1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado. 2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba. 3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo. Tira hacia la cadera, no hacia el pecho. Mantén el cuello neutro. Errores frecuentes: Girar el tronco para subir el peso. Usar solo un recorrido corto arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Dumbbell Row?
En casa: Inverted Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Bench Press, Power Clean y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Dumbbell Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.