- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
- Un lado cada vez
Ancla un extremo de una barra en un landmine o en una esquina. Ponte junto al extremo libre, haz una bisagra de cadera con la espalda plana y sujeta el extremo de la barra con una mano.
Primera claveMantén la cadera y los hombros de frente.
Cómo hacer el ejercicio Landmine Row
Preparación. Ancla un extremo de una barra en un landmine o en una esquina. Ponte junto al extremo libre, haz una bisagra de cadera con la espalda plana y sujeta el extremo de la barra con una mano.
- Tira del extremo de la barra hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
- Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
- Baja con control hasta tener el brazo recto.
- Cambia de lado después de la serie.
Claves de técnica
- Mantén la cadera y los hombros de frente.
- Aprieta el abdomen.
- Mantén fijo el ángulo del tronco.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para levantar.
- Redondear la espalda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Landmine Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Reverse Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Landmine Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Landmine Row 3 × 6 a 15 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Reverse Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Single-Arm Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Single-Arm Dumbbell Row
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Landmine Row carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Row.
Otras variantes de Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row y Smith Machine Row.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Band Pull-Apart (escápulas) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Landmine Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Landmine Row?
Preparación: Ancla un extremo de una barra en un landmine o en una esquina. Ponte junto al extremo libre, haz una bisagra de cadera con la espalda plana y sujeta el extremo de la barra con una mano. Pasos: 1. Tira del extremo de la barra hacia la cadera, con el codo pegado al costado. 2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo. 3. Baja con control hasta tener el brazo recto. 4. Cambia de lado después de la serie. Claves de técnica: Mantén la cadera y los hombros de frente. Aprieta el abdomen. Mantén fijo el ángulo del tronco. Errores frecuentes: Girar el tronco para levantar. Redondear la espalda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Landmine Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Landmine Row?
En casa: Single-Arm Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Single-Arm Dumbbell Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Landmine Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Power Clean y Reverse Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Landmine Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.