- MaterialBarra
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
Primera claveMantén las muñecas rectas.
Cómo hacer el ejercicio Reverse Curl
Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
- Sube la barra con las palmas hacia abajo.
- Para cerca de los hombros.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Mantén las muñecas rectas.
- Mantén los codos pegados a los costados.
- Usa menos peso que en un curl normal.
Errores frecuentes
- Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.
- Balancear la barra.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Antebrazos. El antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano. El agarre es trabajo de antebrazo: los acarreos, las suspensiones y los tirones pesados lo entrenan.
De forma secundaria: Bíceps.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Reverse Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Curl 3 × 10 a 20 reps
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Sumo Deadlift 3 × 1 a 8 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wrist Curl
Mancuerna
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Curl.
Otras variantes de Barbell Curl: EZ-Bar Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl y Cable Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Curl?
Preparación: De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos estirados. Pasos: 1. Sube la barra con las palmas hacia abajo. 2. Para cerca de los hombros. 3. Baja con control. Claves de técnica: Mantén las muñecas rectas. Mantén los codos pegados a los costados. Usa menos peso que en un curl normal. Errores frecuentes: Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás. Balancear la barra.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular antebrazos, y de forma secundaria trabaja bíceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Curl?
En casa: Wrist Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Reverse Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.