- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta la máquina de curl predicador para que las axilas queden en la parte alta del apoyo y la parte trasera de los brazos descanse plana sobre él. Agarra los mangos con los brazos casi estirados.
Primera claveMantén los brazos en el apoyo.
Cómo hacer el ejercicio Preacher Curl
Preparación. Ajusta la máquina de curl predicador para que las axilas queden en la parte alta del apoyo y la parte trasera de los brazos descanse plana sobre él. Agarra los mangos con los brazos casi estirados.
- Sube los mangos hacia los hombros.
- Aprieta el bíceps arriba.
- Baja con control hasta tener los brazos casi estirados.
Claves de técnica
- Mantén los brazos en el apoyo.
- Controla la parte baja de la repetición.
- Mantén los hombros abajo.
Errores frecuentes
- Levantar los codos del apoyo.
- Dejarse caer rápido hasta abajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Bíceps. El bíceps recorre la parte delantera del brazo. Flexiona el codo y gira la palma hacia arriba, y ayuda en cada tirón.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Tríceps, en el patrón «brazos».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Preacher Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Triceps Pushdown Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Preacher Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Preacher Curl 3 × 8 a 15 reps
- Triceps Pushdown 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Curl
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Curl
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Curl.
Otras variantes de Barbell Curl: EZ-Bar Curl, Dumbbell Curl, Reverse Curl y Cable Curl.
Sus variantes: Machine Biceps Curl y Spider Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Preacher Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Preacher Curl?
Preparación: Ajusta la máquina de curl predicador para que las axilas queden en la parte alta del apoyo y la parte trasera de los brazos descanse plana sobre él. Agarra los mangos con los brazos casi estirados. Pasos: 1. Sube los mangos hacia los hombros. 2. Aprieta el bíceps arriba. 3. Baja con control hasta tener los brazos casi estirados. Claves de técnica: Mantén los brazos en el apoyo. Controla la parte baja de la repetición. Mantén los hombros abajo. Errores frecuentes: Levantar los codos del apoyo. Dejarse caer rápido hasta abajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Preacher Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular bíceps, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Preacher Curl?
En casa: Dumbbell Curl. En el gimnasio: Cable Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Preacher Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Triceps Pushdown, Seated Cable Row y Lat Pulldown.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Preacher Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.