- MaterialPolea
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.
Primera claveMantén el tronco erguido y quieto.
Cómo hacer el ejercicio Seated Cable Row
Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.
- Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
- Junta los omóplatos.
- Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.
Claves de técnica
- Mantén el tronco erguido y quieto.
- Mantén los hombros abajo.
- Tira hacia la zona del ombligo.
Errores frecuentes
- Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Seated Cable Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Machine Chest Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Seated Cable Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Inverted Row
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Row
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Row.
Otras variantes de Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Landmine Row y Smith Machine Row.
Sus variantes: Single-Arm Cable Row y Wide-Grip Cable Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Seated Cable Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Seated Cable Row?
Preparación: Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos. Pasos: 1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás. 2. Junta los omóplatos. 3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda. Claves de técnica: Mantén el tronco erguido y quieto. Mantén los hombros abajo. Tira hacia la zona del ombligo. Errores frecuentes: Balancearte adelante y atrás para mover el peso. Encoger los hombros hacia las orejas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Seated Cable Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Seated Cable Row?
En casa: Inverted Row. En el gimnasio: Smith Machine Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Seated Cable Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Machine Chest Press, Power Clean y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Seated Cable Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.