- MaterialPolea
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Coloca una polea a la altura del pecho o de la cintura con un agarre individual. Ponte de pie o sentado frente a ella, sujetando el agarre con una mano y el brazo recto.
Primera claveMantén la cadera de frente.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Cable Row
Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho o de la cintura con un agarre individual. Ponte de pie o sentado frente a ella, sujetando el agarre con una mano y el brazo recto.
- Tira del agarre hacia el costado, llevando el codo atrás.
- Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
- Deja que el brazo vaya adelante con control, permitiendo que el hombro se estire un poco.
- Cambia de lado después de la serie.
Claves de técnica
- Mantén la cadera de frente.
- Mantén el codo cerca del cuerpo.
- Controla el estiramiento.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para tirar.
- Dejar que el hombro se encoja hacia arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Cable Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Machine Chest Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Arm Cable Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Single-Arm Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Chest-Supported T-Bar Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Seated Cable Row.
Otras variantes de Seated Cable Row: Wide-Grip Cable Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Cable Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Cable Row?
Preparación: Coloca una polea a la altura del pecho o de la cintura con un agarre individual. Ponte de pie o sentado frente a ella, sujetando el agarre con una mano y el brazo recto. Pasos: 1. Tira del agarre hacia el costado, llevando el codo atrás. 2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo. 3. Deja que el brazo vaya adelante con control, permitiendo que el hombro se estire un poco. 4. Cambia de lado después de la serie. Claves de técnica: Mantén la cadera de frente. Mantén el codo cerca del cuerpo. Controla el estiramiento. Errores frecuentes: Girar el tronco para tirar. Dejar que el hombro se encoja hacia arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Cable Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Cable Row?
En casa: Single-Arm Dumbbell Row. En el gimnasio: Chest-Supported T-Bar Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Cable Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Machine Chest Press, Power Clean y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Cable Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.