- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Regola un cavo all'altezza del petto o della vita con una maniglia singola. Mettiti in piedi o seduto di fronte, con la maniglia in una mano e il braccio teso.
Primo consiglioTieni i fianchi allineati in avanti.
Come si esegue Single-Arm Cable Row
Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto o della vita con una maniglia singola. Mettiti in piedi o seduto di fronte, con la maniglia in una mano e il braccio teso.
- Tira la maniglia verso il fianco, portando il gomito indietro.
- Porta indietro la scapola.
- Lascia andare il braccio in avanti in modo controllato, permettendo alla spalla di allungarsi un po'.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni i fianchi allineati in avanti.
- Tieni il gomito vicino al corpo.
- Controlla l'allungamento.
Errori comuni
- Ruotare il busto per tirare.
- Lasciare che la spalla salga verso l'orecchio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Cable Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Machine Chest Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Wrist Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Arm Cable Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Arm Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Chest-Supported T-Bar Row
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Seated Cable Row.
Altre varianti di Seated Cable Row: Wide-Grip Cable Row.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso), Cat-Cow (attivazione del core) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Cable Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Cable Row?
Preparazione: Regola un cavo all'altezza del petto o della vita con una maniglia singola. Mettiti in piedi o seduto di fronte, con la maniglia in una mano e il braccio teso. Passaggi: 1. Tira la maniglia verso il fianco, portando il gomito indietro. 2. Porta indietro la scapola. 3. Lascia andare il braccio in avanti in modo controllato, permettendo alla spalla di allungarsi un po'. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni i fianchi allineati in avanti. Tieni il gomito vicino al corpo. Controlla l'allungamento. Errori comuni: Ruotare il busto per tirare. Lasciare che la spalla salga verso l'orecchio.
Quali muscoli allena Single-Arm Cable Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Cable Row?
A casa: Single-Arm Dumbbell Row. In palestra: Chest-Supported T-Bar Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Cable Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Machine Chest Press, Power Clean e Wrist Curl.
Che peso usare per Single-Arm Cable Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.