- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 25 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Siediti con gli avambracci appoggiati sulle cosce o su una panca, palmi in su, con un manubrio per mano e i polsi appena oltre il bordo.
Primo consiglioTieni fermi gli avambracci.
Come si esegue Wrist Curl
Preparazione. Siediti con gli avambracci appoggiati sulle cosce o su una panca, palmi in su, con un manubrio per mano e i polsi appena oltre il bordo.
- Lascia scendere i manubri piegando i polsi verso il basso.
- Fletti i polsi verso l’alto il più possibile.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermi gli avambracci.
- Muoviti solo dal polso.
- Usa un peso leggero e tutta l’escursione.
Errori comuni
- Staccare gli avambracci dall’appoggio.
- Rimbalzare in basso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Avambracci. L'avambraccio contiene i muscoli che piegano e distendono il polso e chiudono la mano. La presa è lavoro dell'avambraccio: trasporti, sospensioni alla sbarra e tirate pesanti la allenano tutte.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Wrist Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Wrist Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Meno carico: polso
Reverse Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Wrist Curl carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Reverse Wrist Curl e Wrist Roller.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Wrist Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Wrist Curl?
Preparazione: Siediti con gli avambracci appoggiati sulle cosce o su una panca, palmi in su, con un manubrio per mano e i polsi appena oltre il bordo. Passaggi: 1. Lascia scendere i manubri piegando i polsi verso il basso. 2. Fletti i polsi verso l’alto il più possibile. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni fermi gli avambracci. Muoviti solo dal polso. Usa un peso leggero e tutta l’escursione. Errori comuni: Staccare gli avambracci dall’appoggio. Rimbalzare in basso.
Quali muscoli allena Wrist Curl?
Lavora su avambracci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Wrist Curl?
Con meno carico a livello di polso: Reverse Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Wrist Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Wrist Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.