Reverse Wrist Curl: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Reverse Wrist Curl

Preparazione. Siediti con gli avambracci sulle cosce o su una panca, palmi in giù, con un manubrio leggero per mano e i polsi oltre il bordo.

Solleva il dorso delle mani piegando il polso.
Fermati un attimo in alto.
Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

Tieni fermi gli avambracci.
Usa un peso leggero.
Muoviti lentamente.

Errori comuni

Sollevare gli avambracci.
Usare troppo peso con un’escursione minima.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Avambracci. L'avambraccio contiene i muscoli che piegano e distendono il polso e chiudono la mano. La presa è lavoro dell'avambraccio: trasporti, sospensioni alla sbarra e tirate pesanti la allenano tutte.

Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Reverse Wrist Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Reverse Wrist Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Reverse Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Chest-Supported Dumbbell Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Meno carico: polso
Reverse Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Reverse Wrist Curl carica questa zona (polso); questo movimento no.

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Wrist Curl.

Altre varianti di Wrist Curl: Wrist Roller.

Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Reverse Wrist Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Reverse Wrist Curl?

Preparazione: Siediti con gli avambracci sulle cosce o su una panca, palmi in giù, con un manubrio leggero per mano e i polsi oltre il bordo. Passaggi: 1. Solleva il dorso delle mani piegando il polso. 2. Fermati un attimo in alto. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni fermi gli avambracci. Usa un peso leggero. Muoviti lentamente. Errori comuni: Sollevare gli avambracci. Usare troppo peso con un’escursione minima.

Quali muscoli allena Reverse Wrist Curl?

Lavora su avambracci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.

Cosa posso fare al posto di Reverse Wrist Curl?

Con meno carico a livello di polso: Reverse Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Reverse Wrist Curl?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.

Che peso usare per Reverse Wrist Curl?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Reverse Wrist Curl