Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl): Ausführung

So machst du die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl)

Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach unten, je eine leichte Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke über der Kante.

Hebe die Handrücken an, indem du im Handgelenk beugst.
Halte oben kurz.
Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

Halte die Unterarme ruhig.
Nimm ein leichtes Gewicht.
Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

Die Unterarme anheben.
Zu viel Gewicht mit winzigem Bewegungsumfang nehmen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Unterarme. Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Weniger Last (Handgelenk)
Reverse Curl (Umgekehrter Curl)
Die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Wrist Curl (Handgelenk-Curl).

Weitere Varianten der Übung Wrist Curl (Handgelenk-Curl): Wrist Roller (Unterarmroller).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) aus?

Ausgangsposition: Setz dich, die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach unten, je eine leichte Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke über der Kante. Schritte: 1. Hebe die Handrücken an, indem du im Handgelenk beugst. 2. Halte oben kurz. 3. Senke langsam ab. Technik-Hinweise: Halte die Unterarme ruhig. Nimm ein leichtes Gewicht. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Die Unterarme anheben. Zu viel Gewicht mit winzigem Bewegungsumfang nehmen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Unterarme; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) machen?

Mit weniger Last (Handgelenk): Reverse Curl (Umgekehrter Curl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl)