Reverse Wrist Curl : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Reverse Wrist Curl

Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le bas, un haltère léger dans chaque main, poignets au-delà du bord.

Monte le dos des mains en pliant le poignet.
Marque une pause en haut.
Redescends lentement.

Points techniques

Garde les avant-bras immobiles.
Prends une charge légère.
Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

Soulever les avant-bras.
Prendre trop lourd avec une toute petite amplitude.

Muscles travaillés

Cible principale : Avant-bras. L’avant-bras abrite les muscles qui plient et tendent le poignet et ferment la main. La poigne, c’est le travail de l’avant-bras : les portés, les suspensions et les tirages lourds l’entraînent tous.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Wrist Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Wrist Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Reverse Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Moins de charge (poignet)
Reverse Curl
Le mouvement Reverse Wrist Curl charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Wrist Curl.

Autres variantes du mouvement Wrist Curl : Wrist Roller.

À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Wrist Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Reverse Wrist Curl ?

Mise en place : Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le bas, un haltère léger dans chaque main, poignets au-delà du bord. Étapes : 1. Monte le dos des mains en pliant le poignet. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends lentement. Points techniques : Garde les avant-bras immobiles. Prends une charge légère. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Soulever les avant-bras. Prendre trop lourd avec une toute petite amplitude.

Quels muscles le mouvement Reverse Wrist Curl fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (avant-bras) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Reverse Wrist Curl ?

Avec moins de charge (poignet) : Reverse Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Reverse Wrist Curl ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.

Quelle charge prendre pour le mouvement Reverse Wrist Curl ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Reverse Wrist Curl