Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaTirage
- Répétitionsde 3 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Comment réaliser le mouvement Pull-Up
Mise en place. Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.
- Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement.
- Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes.
- Passe le menton au-dessus de la barre.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde le corps immobile, jambes serrées.
- Pense à tirer la barre vers toi.
- Termine chaque répétition en suspension complète.
Erreurs fréquentes
- Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre.
- S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Biceps et Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pull-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Prone T-Raise Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Pull-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Band-Assisted Pull-Up
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Assisted Pull-Up
Machine
Moins de charge (amplitude au-dessus de la tête)
Lat Pulldown
D’après la table d’alternatives de l’app : travaille dans une amplitude d’épaule réduite.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Ses variantes : Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up et Scapular Pull-Up.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Scapular Pull-Up (omoplates), Dead Hang (même mouvement, plus léger) et Inverted Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pull-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Pull-Up ?
Mise en place : Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus. Étapes : 1. Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement. 2. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes. 3. Passe le menton au-dessus de la barre. 4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde le corps immobile, jambes serrées. Pense à tirer la barre vers toi. Termine chaque répétition en suspension complète. Erreurs fréquentes : Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre. S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.
Quels muscles le mouvement Pull-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Pull-Up ?
À la maison : Band-Assisted Pull-Up. En salle : Assisted Pull-Up. Avec moins de charge (amplitude au-dessus de la tête) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Pull-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Upright Row, Prone T-Raise et Power Clean.