Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaTirage
- Répétitionsde 6 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Comment réaliser le mouvement Inverted Row
Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.
- Gaine le ventre et serre les fessiers.
- Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde le corps en une seule ligne droite.
- Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
- Serre les omoplates en haut.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser.
- Mener avec le menton au lieu de la poitrine.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Inverted Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dip Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Inverted Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Dip 3 × 4 à 15 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Single-Arm Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Row.
Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row et Smith Machine Row.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Cat-Cow (gainage) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Inverted Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Inverted Row ?
Mise en place : Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol. Étapes : 1. Gaine le ventre et serre les fessiers. 2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde le corps en une seule ligne droite. Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Serre les omoplates en haut. Erreurs fréquentes : Laisser les hanches s’affaisser. Mener avec le menton au lieu de la poitrine.
Quels muscles le mouvement Inverted Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Inverted Row ?
À la maison : Single-Arm Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Inverted Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dip, Power Clean et Wrist Curl.