Seated Cable Row : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Seated Cable Row

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
Serre les omoplates.
Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

Garde le buste droit et immobile.
Garde les épaules basses.
Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Muscles travaillés

Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.

En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Seated Cable Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Machine Chest Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Seated Cable Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Row
Smith

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Barbell Row.

Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Landmine Row et Smith Machine Row.

Ses variantes : Single-Arm Cable Row et Wide-Grip Cable Row.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Cat-Cow (gainage) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Seated Cable Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Seated Cable Row ?

Mise en place : Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus. Étapes : 1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière. 2. Serre les omoplates. 3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos. Points techniques : Garde le buste droit et immobile. Garde les épaules basses. Tire vers le nombril. Erreurs fréquentes : Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge. Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Quels muscles le mouvement Seated Cable Row fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.

Que faire à la place du mouvement Seated Cable Row ?

À la maison : Inverted Row. En salle : Smith Machine Row. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Seated Cable Row ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Machine Chest Press, Power Clean et Wrist Curl.

Quelle charge prendre pour le mouvement Seated Cable Row ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Seated Cable Row