Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)

Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
Zieh die Schulterblätter zusammen.
Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.

Technik-Hinweise

Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
Halte die Schultern unten.
Zieh in Richtung Bauchnabel.

Häufige Fehler

Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Machine Chest Press (Brustpresse) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Multipresse

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).

Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).

Ihre Varianten: Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) und Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) aus?

Ausgangsposition: Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen. Schritte: 1. Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten. 2. Zieh die Schulterblätter zusammen. 3. Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig. Halte die Schultern unten. Zieh in Richtung Bauchnabel. Häufige Fehler: Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen. Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) machen?

Zu Hause: Inverted Row (Umgekehrtes Rudern). Im Studio: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Machine Chest Press (Brustpresse), Power Clean und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)