Pendlay Row (Pendlay-Rudern): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern)

Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.

Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.

Technik-Hinweise

Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
Halte den Oberkörper flach und ruhig.
Schnell ziehen, kontrolliert senken.

Häufige Fehler

Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Mitbeteiligt: Latissimus, Trapez und Hintere Schulter.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Barbell Curl (Langhantel-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Pendlay Row (Pendlay-Rudern) 3 × 3 bis 8 Wdh.
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).

Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).

Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) aus?

Ausgangsposition: Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite. Schritte: 1. Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust. 2. Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt. 3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden. 4. Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus. Technik-Hinweise: Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden. Halte den Oberkörper flach und ruhig. Schnell ziehen, kontrolliert senken. Häufige Fehler: Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten. Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Welche Muskeln trainiert die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Trapez und Hintere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) machen?

Zu Hause: Inverted Row (Umgekehrtes Rudern). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Barbell Curl (Langhantel-Curl) und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Pendlay Row (Pendlay-Rudern) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Pendlay Row (Pendlay-Rudern)