Pendlay Row : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Pendlay Row

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

Chaque répétition repart arrêtée au sol.
Garde le buste à plat et immobile.
Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Relever le buste pour lancer chaque répétition.
Lâcher la barre et perdre la position.

Muscles travaillés

Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.

En passant : Grands dorsaux, Trapèzes et Deltoïde postérieur.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pendlay Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Barbell Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).
Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Pendlay Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Pendlay Row 3 × 3 à 8 répétitions
Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
Barbell Curl 3 × 6 à 15 répétitions
Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Seated Cable Row
Le mouvement Pendlay Row charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Barbell Row.

Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row et Smith Machine Row.

À faire avant : Cat-Cow (gainage), Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger) et Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pendlay Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Pendlay Row ?

Mise en place : Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules. Étapes : 1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine. 2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière. 3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée. 4. Replace ton dos avant la répétition suivante. Points techniques : Chaque répétition repart arrêtée au sol. Garde le buste à plat et immobile. Tire vite, descends de façon contrôlée. Erreurs fréquentes : Relever le buste pour lancer chaque répétition. Lâcher la barre et perdre la position.

Quels muscles le mouvement Pendlay Row fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, trapèzes et deltoïde postérieur.

Que faire à la place du mouvement Pendlay Row ?

À la maison : Inverted Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Pendlay Row ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Barbell Curl et Wrist Curl.

Quelle charge prendre pour le mouvement Pendlay Row ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Pendlay Row