- MatérielBarre
- SchémaTirage
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
- Un côté à la fois
Fixe une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi à côté de l’extrémité libre, penche-toi dos plat et tiens le bout de la barre d’une main.
Premier point techniqueGarde les hanches et les épaules de face.
Comment réaliser le mouvement Landmine Row
Mise en place. Fixe une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi à côté de l’extrémité libre, penche-toi dos plat et tiens le bout de la barre d’une main.
- Tire le bout de la barre vers la hanche, coude près du corps.
- Ramène l’omoplate vers l’arrière.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’au bras tendu.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Garde les hanches et les épaules de face.
- Gaine le ventre.
- Garde l’angle du buste fixe.
Erreurs fréquentes
- Faire pivoter le buste pour soulever.
- Arrondir le dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Landmine Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Reverse Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Landmine Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Landmine Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Reverse Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Single-Arm Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Single-Arm Dumbbell Row
Le mouvement Landmine Row charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Row.
Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row et Smith Machine Row.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Band Pull-Apart (omoplates) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Landmine Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Landmine Row ?
Mise en place : Fixe une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi à côté de l’extrémité libre, penche-toi dos plat et tiens le bout de la barre d’une main. Étapes : 1. Tire le bout de la barre vers la hanche, coude près du corps. 2. Ramène l’omoplate vers l’arrière. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’au bras tendu. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde les hanches et les épaules de face. Gaine le ventre. Garde l’angle du buste fixe. Erreurs fréquentes : Faire pivoter le buste pour soulever. Arrondir le dos.
Quels muscles le mouvement Landmine Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Landmine Row ?
À la maison : Single-Arm Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Single-Arm Dumbbell Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Landmine Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Power Clean et Reverse Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Landmine Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.