- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
- Un lato alla volta
Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo. Mettiti accanto all'estremità libera, piegati con la schiena dritta e tieni l'estremità del bilanciere in una mano.
Primo consiglioTieni fianchi e spalle allineati.
Come si esegue Landmine Row
Preparazione. Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo. Mettiti accanto all'estremità libera, piegati con la schiena dritta e tieni l'estremità del bilanciere in una mano.
- Tira l'estremità del bilanciere verso il fianco, con il gomito vicino al corpo.
- Porta indietro la scapola.
- Riabbassa in modo controllato fino a braccio teso.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni fianchi e spalle allineati.
- Contrai l'addome.
- Mantieni fisso l'angolo del busto.
Errori comuni
- Ruotare il busto per sollevare.
- Arrotondare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Landmine Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Reverse Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Landmine Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Landmine Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Reverse Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Arm Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Single-Arm Dumbbell Row
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Landmine Row carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Row.
Altre varianti di Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row e Smith Machine Row.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Band Pull-Apart (scapole) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Landmine Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Landmine Row?
Preparazione: Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo. Mettiti accanto all'estremità libera, piegati con la schiena dritta e tieni l'estremità del bilanciere in una mano. Passaggi: 1. Tira l'estremità del bilanciere verso il fianco, con il gomito vicino al corpo. 2. Porta indietro la scapola. 3. Riabbassa in modo controllato fino a braccio teso. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni fianchi e spalle allineati. Contrai l'addome. Mantieni fisso l'angolo del busto. Errori comuni: Ruotare il busto per sollevare. Arrotondare la schiena.
Quali muscoli allena Landmine Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Landmine Row?
A casa: Single-Arm Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Single-Arm Dumbbell Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Landmine Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Power Clean e Reverse Curl.
Che peso usare per Landmine Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.