- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa prona larga quanto le spalle circa, braccia tese.
Primo consiglioTieni i polsi dritti.
Come si esegue Reverse Curl
Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa prona larga quanto le spalle circa, braccia tese.
- Porta su il bilanciere, tenendo i palmi verso il basso.
- Fermati vicino alle spalle.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i polsi dritti.
- Tieni i gomiti ai fianchi.
- Usa meno peso che in un curl normale.
Errori comuni
- Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.
- Sollevare il bilanciere di slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Avambracci. L'avambraccio contiene i muscoli che piegano e distendono il polso e chiudono la mano. La presa è lavoro dell'avambraccio: trasporti, sospensioni alla sbarra e tirate pesanti la allenano tutte.
Di passaggio: Bicipiti.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Reverse Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Sumo Deadlift 3 × da 1 a 8 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Wrist Curl
Manubrio
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Curl.
Altre varianti di Barbell Curl: EZ-Bar Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl e Cable Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Curl?
Preparazione: In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa prona larga quanto le spalle circa, braccia tese. Passaggi: 1. Porta su il bilanciere, tenendo i palmi verso il basso. 2. Fermati vicino alle spalle. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni i polsi dritti. Tieni i gomiti ai fianchi. Usa meno peso che in un curl normale. Errori comuni: Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro. Sollevare il bilanciere di slancio.
Quali muscoli allena Reverse Curl?
Lavora soprattutto su avambracci e, di passaggio, anche su bicipiti.
Cosa posso fare al posto di Reverse Curl?
A casa: Wrist Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Reverse Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.