- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 1 a 8 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.
Primo consiglioTieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Come si esegue Sumo Deadlift
Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
- Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il busto piuttosto eretto.
- Tieni il bilanciere contro le gambe.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
- Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Glutei, Quadricipiti e Adduttori.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Sumo Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Sumo Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Sumo Deadlift 3 × da 1 a 8 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Hip Thrust
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Deadlift.
Altre varianti di Deadlift: Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift e Kettlebell Deadlift.
Da fare prima: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero) e Cat-Cow (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Sumo Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Sumo Deadlift?
Preparazione: Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle. Passaggi: 1. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere. 2. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere. 3. Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino. 4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Tieni il busto piuttosto eretto. Tieni il bilanciere contro le gambe. Errori comuni: Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno. Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.
Quali muscoli allena Sumo Deadlift?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su glutei, quadricipiti e adduttori.
Cosa posso fare al posto di Sumo Deadlift?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Sumo Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Pull-Up e Face Pull.
Che peso usare per Sumo Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.