- AttrezzaturaAltro
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.
Primo consiglioTieni le braccia lunghe e rilassate.
Come si esegue Trap Bar Deadlift
Preparazione. Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.
- Distendi la schiena e solleva il petto.
- Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto.
- Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia lunghe e rilassate.
- Alzati dritto tra le maniglie.
- Contrai il core prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Arrotondare la schiena in basso.
- Inclinarti indietro in cima.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Quadricipiti, Glutei e Trapezi.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Trap Bar Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Trap Bar Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Trap Bar Deadlift 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Seated Cable Row
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Trap Bar Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Deadlift.
Altre varianti di Deadlift: Sumo Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift e Kettlebell Deadlift.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Glute Bridge (glutei attivati) e Kettlebell Romanian Deadlift (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Trap Bar Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Trap Bar Deadlift?
Preparazione: Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro. Passaggi: 1. Distendi la schiena e solleva il petto. 2. Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto. 3. Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia. Consigli di esecuzione: Tieni le braccia lunghe e rilassate. Alzati dritto tra le maniglie. Contrai il core prima di ogni ripetizione. Errori comuni: Arrotondare la schiena in basso. Inclinarti indietro in cima.
Quali muscoli allena Trap Bar Deadlift?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su quadricipiti, glutei e trapezi.
Cosa posso fare al posto di Trap Bar Deadlift?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Trap Bar Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Pull-Up e Face Pull.