- MaterialOtro
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.
Primera claveMantén los brazos largos y relajados.
Cómo hacer el ejercicio Trap Bar Deadlift
Preparación. Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.
- Pon la espalda plana y saca pecho.
- Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido.
- Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez.
Claves de técnica
- Mantén los brazos largos y relajados.
- Sube recto entre las asas.
- Aprieta el abdomen antes de cada repetición.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda abajo.
- Echarte hacia atrás arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Cuádriceps, Glúteos y Trapecios.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Trap Bar Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Trap Bar Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Trap Bar Deadlift 3 × 3 a 10 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Seated Cable Row
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Trap Bar Deadlift carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Deadlift.
Otras variantes de Deadlift: Sumo Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift y Kettlebell Deadlift.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Glute Bridge (glúteos activados) y Kettlebell Romanian Deadlift (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Trap Bar Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Trap Bar Deadlift?
Preparación: Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro. Pasos: 1. Pon la espalda plana y saca pecho. 2. Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido. 3. Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez. Claves de técnica: Mantén los brazos largos y relajados. Sube recto entre las asas. Aprieta el abdomen antes de cada repetición. Errores frecuentes: Redondear la espalda abajo. Echarte hacia atrás arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Trap Bar Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja cuádriceps, glúteos y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Trap Bar Deadlift?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Trap Bar Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Pull-Up y Face Pull.