- MaterialMancuerna
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Pon un banco con una inclinación baja y túmbate boca abajo, con el pecho en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos.
Primera claveMantén el pecho en el banco.
Cómo hacer el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row
Preparación. Pon un banco con una inclinación baja y túmbate boca abajo, con el pecho en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos.
- Tira de las mancuernas hacia la cadera, llevando los codos atrás.
- Junta los omóplatos.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el pecho en el banco.
- Mantén el cuello neutro.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Levantar el pecho para balancear las mancuernas.
- Encoger los hombros en lugar de remar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Chest-Supported Dumbbell Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Inverted Row
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Chest-Supported Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Chest-Supported Row.
Otras variantes de Chest-Supported Row: Seal Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row?
Preparación: Pon un banco con una inclinación baja y túmbate boca abajo, con el pecho en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos. Pasos: 1. Tira de las mancuernas hacia la cadera, llevando los codos atrás. 2. Junta los omóplatos. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el pecho en el banco. Mantén el cuello neutro. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Levantar el pecho para balancear las mancuernas. Encoger los hombros en lugar de remar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row?
En casa: Inverted Row. En el gimnasio: Chest-Supported Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Bench Press, Power Clean y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Chest-Supported Dumbbell Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.