- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones6 a 12 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo en un banco plano alto con una barra en el suelo o sobre bloques debajo. Agárrala un poco más abierto que los hombros con los brazos rectos.
Primera claveMantén todo el cuerpo sobre el banco.
Cómo hacer el ejercicio Seal Row
Preparación. Túmbate boca abajo en un banco plano alto con una barra en el suelo o sobre bloques debajo. Agárrala un poco más abierto que los hombros con los brazos rectos.
- Tira de la barra hasta la parte de abajo del banco.
- Junta los omóplatos.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén todo el cuerpo sobre el banco.
- Guía el movimiento con los codos.
- Haz una breve pausa arriba.
Errores frecuentes
- Despegar el pecho del banco.
- Acortar la parte baja del recorrido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Seal Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Reverse Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Seal Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Seal Row 3 × 6 a 12 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Reverse Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Chest-Supported Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Chest-Supported Row.
Otras variantes de Chest-Supported Row: Chest-Supported Dumbbell Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Seal Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Seal Row?
Preparación: Túmbate boca abajo en un banco plano alto con una barra en el suelo o sobre bloques debajo. Agárrala un poco más abierto que los hombros con los brazos rectos. Pasos: 1. Tira de la barra hasta la parte de abajo del banco. 2. Junta los omóplatos. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén todo el cuerpo sobre el banco. Guía el movimiento con los codos. Haz una breve pausa arriba. Errores frecuentes: Despegar el pecho del banco. Acortar la parte baja del recorrido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Seal Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Seal Row?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Chest-Supported Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Seal Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Power Clean y Reverse Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Seal Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.