- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones1 a 5 repeticiones
- Carga articularMuñeca y Zona lumbar
Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.
Primera claveMantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
Cómo hacer el ejercicio Power Clean
Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.
- Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada.
- Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
- Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
- Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control.
Claves de técnica
- Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
- Deja que trabaje la cadera, no los brazos.
- Codos rápidos al recibir.
Errores frecuentes
- Tirar antes de tiempo con los brazos.
- Dejar que la barra se separe del cuerpo.
Ten cuidado. Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Trapecios. El trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda. Su parte superior eleva los omóplatos en un encogimiento; sus partes media e inferior los llevan hacia atrás y hacia abajo.
De forma secundaria: Cuádriceps, Glúteos y Espalda alta.
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Power Clean, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Power Clean el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shrug
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Shrug
Polea
Menos carga: muñeca
Barbell Shrug
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Power Clean carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Hang Clean.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Hang Clean (mismo movimiento, más ligero) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Power Clean se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Power Clean?
Preparación: Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos. Pasos: 1. Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada. 2. Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva. 3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros. 4. Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control. Claves de técnica: Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba. Deja que trabaje la cadera, no los brazos. Codos rápidos al recibir. Errores frecuentes: Tirar antes de tiempo con los brazos. Dejar que la barra se separe del cuerpo. Ten cuidado: Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Power Clean?
Su objetivo principal es el grupo muscular trapecios, y de forma secundaria trabaja cuádriceps, glúteos y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Power Clean?
En casa: Dumbbell Shrug. En el gimnasio: Cable Shrug. Con menos carga (muñeca): Barbell Shrug. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Power Clean?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Power Clean?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.