- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro.
Primera claveMantén los brazos rectos.
Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Shrug
Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control hasta un estiramiento completo.
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos.
- Mantén el cuello neutro.
- Usa todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Hacer círculos con los hombros.
- Subir el peso a tirones con las piernas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Trapecios. El trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda. Su parte superior eleva los omóplatos en un encogimiento; sus partes media e inferior los llevan hacia atrás y hacia abajo.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Shrug, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Lateral Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Dumbbell Shrug el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
- Lateral Raise 3 × 10 a 20 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Shrug
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Shrug.
Otras variantes de Barbell Shrug: Cable Shrug.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Shrug se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Shrug?
Preparación: Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro. Pasos: 1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control hasta un estiramiento completo. Claves de técnica: Mantén los brazos rectos. Mantén el cuello neutro. Usa todo el recorrido. Errores frecuentes: Hacer círculos con los hombros. Subir el peso a tirones con las piernas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Shrug?
Su objetivo principal es el grupo muscular trapecios, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Shrug?
En el gimnasio: Cable Shrug. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Shrug?
En el mismo entrenamiento combina bien con Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Shrug?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.