- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno.
Primo consiglioTieni le braccia tese.
Come si esegue Dumbbell Shrug
Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
- Fermati un attimo in cima.
- Riabbassa in modo controllato fino al massimo allungamento.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia tese.
- Tieni il collo in posizione neutra.
- Usa l'escursione completa.
Errori comuni
- Far ruotare le spalle.
- Strattonare il peso con le gambe.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Trapezi. Il trapezio va dalla base del cranio, attraverso le spalle, fino a metà schiena. La parte alta solleva le scapole in una scrollata; la parte media e quella bassa le portano indietro e in basso.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dumbbell Shrug, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Lateral Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Dumbbell Shrug per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Lateral Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Shrug
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Shrug.
Altre varianti di Barbell Shrug: Cable Shrug.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dumbbell Shrug si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dumbbell Shrug?
Preparazione: Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno. Passaggi: 1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie. 2. Fermati un attimo in cima. 3. Riabbassa in modo controllato fino al massimo allungamento. Consigli di esecuzione: Tieni le braccia tese. Tieni il collo in posizione neutra. Usa l'escursione completa. Errori comuni: Far ruotare le spalle. Strattonare il peso con le gambe.
Quali muscoli allena Dumbbell Shrug?
Lavora soprattutto su trapezi e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Dumbbell Shrug?
In palestra: Cable Shrug. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dumbbell Shrug?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Dumbbell Shrug?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.