- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Lateral Raise
Preparazione. Mettiti in piedi dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno e gomiti leggermente piegati.
- Solleva i manubri ai lati.
- Fermati più o meno all'altezza delle spalle.
- Riabbassali lentamente lungo i fianchi.
Consigli di esecuzione
- Guida il movimento con i gomiti.
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Usa un peso leggero e una discesa lenta.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per sollevare il peso.
- Alzare le spalle mentre le braccia salgono.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide laterale. Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Lateral Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Pullover Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Dumbbell Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Lateral Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Lateral Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Pullover 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shoulder Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Lateral Raise
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Cable Lateral Raise, Machine Lateral Raise e Leaning Lateral Raise.
Da fare prima: Prone Y-Raise (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Lateral Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Lateral Raise?
Preparazione: Mettiti in piedi dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno e gomiti leggermente piegati. Passaggi: 1. Solleva i manubri ai lati. 2. Fermati più o meno all'altezza delle spalle. 3. Riabbassali lentamente lungo i fianchi. Consigli di esecuzione: Guida il movimento con i gomiti. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie. Usa un peso leggero e una discesa lenta. Errori comuni: Dondolare il corpo per sollevare il peso. Alzare le spalle mentre le braccia salgono.
Quali muscoli allena Lateral Raise?
Lavora su deltoide laterale; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Lateral Raise?
In palestra: Machine Lateral Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Lateral Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Pullover, Dumbbell Bench Press e Dumbbell Shoulder Press.
Che peso usare per Lateral Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.