- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Porta il cavo al punto più basso. Mettiti di fianco alla macchina e tieni la maniglia con la mano più lontana, il cavo che passa davanti al corpo.
Primo consiglioGuida con il gomito.
Come si esegue Cable Lateral Raise
Preparazione. Porta il cavo al punto più basso. Mettiti di fianco alla macchina e tieni la maniglia con la mano più lontana, il cavo che passa davanti al corpo.
- Solleva il braccio lateralmente con il gomito leggermente piegato.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Guida con il gomito.
- Tieni fermo il busto.
- Tieni la spalla bassa.
Errori comuni
- Inclinarsi di lato per dare slancio al peso.
- Alzare le spalle mentre il braccio sale.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide laterale. Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Lateral Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Straight-Arm Pulldown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Lateral Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Lateral Raise 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Straight-Arm Pulldown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Leaning Lateral Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Lateral Raise
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lateral Raise.
Altre varianti di Lateral Raise: Machine Lateral Raise e Leaning Lateral Raise.
Da fare prima: Prone Y-Raise (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Lateral Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Lateral Raise?
Preparazione: Porta il cavo al punto più basso. Mettiti di fianco alla macchina e tieni la maniglia con la mano più lontana, il cavo che passa davanti al corpo. Passaggi: 1. Solleva il braccio lateralmente con il gomito leggermente piegato. 2. Fermati all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Guida con il gomito. Tieni fermo il busto. Tieni la spalla bassa. Errori comuni: Inclinarsi di lato per dare slancio al peso. Alzare le spalle mentre il braccio sale.
Quali muscoli allena Cable Lateral Raise?
Lavora su deltoide laterale; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Lateral Raise?
A casa: Leaning Lateral Raise. In palestra: Machine Lateral Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Lateral Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press e Machine Shoulder Press.
Che peso usare per Cable Lateral Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.