Cable Lateral Raise : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Lateral Raise

Mise en place. Règle une poulie au plus bas. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le câble passant devant toi.

Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi.
Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
Redescends en contrôlant.
Change de côté après la série.

Points techniques

Guide le mouvement avec le coude.
Garde le buste immobile.
Garde l’épaule basse.

Erreurs fréquentes

Se pencher sur le côté pour lancer la charge.
Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Lateral Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Straight-Arm Pulldown Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
Machine Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Lateral Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Lateral Raise 3 × 12 à 20 répétitions
Straight-Arm Pulldown 3 × 10 à 20 répétitions
Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Machine Shoulder Press 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Leaning Lateral Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Lateral Raise
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Lateral Raise.

Autres variantes du mouvement Lateral Raise : Machine Lateral Raise et Leaning Lateral Raise.

À faire avant : Prone Y-Raise (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Lateral Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Lateral Raise ?

Mise en place : Règle une poulie au plus bas. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le câble passant devant toi. Étapes : 1. Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule. 3. Redescends en contrôlant. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Guide le mouvement avec le coude. Garde le buste immobile. Garde l’épaule basse. Erreurs fréquentes : Se pencher sur le côté pour lancer la charge. Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Quels muscles le mouvement Cable Lateral Raise fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (deltoïde latéral) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Cable Lateral Raise ?

À la maison : Leaning Lateral Raise. En salle : Machine Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Lateral Raise ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press et Machine Shoulder Press.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Lateral Raise ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Lateral Raise