- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon la polea en su punto más bajo. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el cable cruzando por delante del cuerpo.
Primera claveGuía el movimiento con el codo.
Cómo hacer el ejercicio Cable Lateral Raise
Preparación. Pon la polea en su punto más bajo. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el cable cruzando por delante del cuerpo.
- Eleva el brazo hacia el lado con el codo ligeramente flexionado.
- Para más o menos a la altura del hombro.
- Baja con control.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Guía el movimiento con el codo.
- Mantén el torso quieto.
- Mantén el hombro abajo.
Errores frecuentes
- Inclinarse hacia fuera para balancear el peso.
- Encoger el hombro mientras sube el brazo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides lateral. La porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro. Levanta el brazo hacia el lado y da anchura a los hombros.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Lateral Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Straight-Arm Pulldown Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Lateral Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Lateral Raise 3 × 12 a 20 reps
- Straight-Arm Pulldown 3 × 10 a 20 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Leaning Lateral Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Lateral Raise
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Lateral Raise.
Otras variantes de Lateral Raise: Machine Lateral Raise y Leaning Lateral Raise.
Antes, haz: Prone Y-Raise (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Lateral Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Lateral Raise?
Preparación: Pon la polea en su punto más bajo. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el cable cruzando por delante del cuerpo. Pasos: 1. Eleva el brazo hacia el lado con el codo ligeramente flexionado. 2. Para más o menos a la altura del hombro. 3. Baja con control. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Guía el movimiento con el codo. Mantén el torso quieto. Mantén el hombro abajo. Errores frecuentes: Inclinarse hacia fuera para balancear el peso. Encoger el hombro mientras sube el brazo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Lateral Raise?
Trabaja el grupo muscular deltoides lateral; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Lateral Raise?
En casa: Leaning Lateral Raise. En el gimnasio: Machine Lateral Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Lateral Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press y Machine Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Lateral Raise?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.