Machine Lateral Raise: músculos, técnica y alternativas

Cómo hacer el ejercicio Machine Lateral Raise

Preparación. Ajusta el asiento para que los hombros queden alineados con el eje de la máquina. Siéntate con los rodillos apoyados en la parte exterior de los brazos.

Eleva los brazos hacia los lados empujando los rodillos.
Para más o menos a la altura de los hombros.
Baja con control.

Claves de técnica

Empuja con los codos.
Mantén los hombros abajo.
Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

Encoger los hombros para mover los rodillos.
Dejar caer el peso al bajar.

Músculos trabajados

Objetivo principal: Deltoides lateral. La porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro. Levanta el brazo hacia el lado y da anchura a los hombros.

El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.

Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».

Con qué combinarlo

Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Machine Lateral Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.

Straight-Arm Pulldown Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.

Un entrenamiento completo en torno a él

4 ejercicios, con Machine Lateral Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.

Machine Lateral Raise 3 × 10 a 20 reps
Straight-Arm Pulldown 3 × 10 a 20 reps
Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps

Alternativas y sustituciones

El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.

Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Lateral Raise
Polea

Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.

Calculadora de peso de trabajo y 1RM

Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.

Zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento
Zona	Porcentaje del 1RM	Repeticiones habituales
Fuerza	85 a 90 %	3 a 6
Crecimiento muscular	70 a 80 %	6 a 12
Resistencia	60 a 65 %	15 a 20

Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.

Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.

Variantes y preparación

Variante de: Lateral Raise.

Otras variantes de Lateral Raise: Cable Lateral Raise y Leaning Lateral Raise.

Antes, haz: Prone Y-Raise (escápulas).

Regístralo en StatBlockFit

En la app StatBlockFit, el ejercicio Machine Lateral Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.

Preguntas

¿Cómo se hace el ejercicio Machine Lateral Raise?

Preparación: Ajusta el asiento para que los hombros queden alineados con el eje de la máquina. Siéntate con los rodillos apoyados en la parte exterior de los brazos. Pasos: 1. Eleva los brazos hacia los lados empujando los rodillos. 2. Para más o menos a la altura de los hombros. 3. Baja con control. Claves de técnica: Empuja con los codos. Mantén los hombros abajo. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Encoger los hombros para mover los rodillos. Dejar caer el peso al bajar.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Machine Lateral Raise?

Trabaja el grupo muscular deltoides lateral; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.

¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Machine Lateral Raise?

En casa: Lateral Raise. En el gimnasio: Cable Lateral Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.

¿Con qué debería combinar el ejercicio Machine Lateral Raise?

En el mismo entrenamiento combina bien con Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press y Machine Shoulder Press.

¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Machine Lateral Raise?

Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.

Machine Lateral Raise