- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba.
Primera claveMantén el cuello largo.
Cómo hacer el ejercicio Prone Y-Raise
Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba.
- Separa un poco los brazos del suelo o del banco.
- Mantén un momento.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén el cuello largo.
- Lleva las escápulas hacia abajo al subir.
- Basta con elevaciones pequeñas y lentas.
Errores frecuentes
- Levantar mucho el pecho, de modo que trabaja la espalda.
- Encoger los hombros.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Trapecios y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Prone Y-Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Barbell Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Prone Y-Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Prone Y-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Band Face Pull
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Face Pull
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Prone T-Raise.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Prone Y-Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Prone Y-Raise?
Preparación: Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba. Pasos: 1. Separa un poco los brazos del suelo o del banco. 2. Mantén un momento. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén el cuello largo. Lleva las escápulas hacia abajo al subir. Basta con elevaciones pequeñas y lentas. Errores frecuentes: Levantar mucho el pecho, de modo que trabaja la espalda. Encoger los hombros.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Prone Y-Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja trapecios y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Prone Y-Raise?
En casa: Band Face Pull. En el gimnasio: Face Pull. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Prone Y-Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Front Raise, Pull-Up y Barbell Curl.