- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos estirados hacia los lados formando una T y los pulgares hacia arriba.
Primera claveMantén los brazos estirados.
Cómo hacer el ejercicio Prone T-Raise
Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos estirados hacia los lados formando una T y los pulgares hacia arriba.
- Eleva los brazos juntando las escápulas.
- Mantén un momento arriba.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén los brazos estirados.
- Mantén la cabeza abajo.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Levantar la cabeza y el pecho.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Espalda alta y Trapecios.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Prone T-Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Barbell Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Prone T-Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Rear Delt Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Rear Delt Fly.
Otras variantes de Rear Delt Fly: Reverse Pec Deck y Cable Rear Delt Fly.
Sus variantes: Prone Y-Raise.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Prone T-Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Prone T-Raise?
Preparación: Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos estirados hacia los lados formando una T y los pulgares hacia arriba. Pasos: 1. Eleva los brazos juntando las escápulas. 2. Mantén un momento arriba. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén los brazos estirados. Mantén la cabeza abajo. Muévete despacio. Errores frecuentes: Levantar la cabeza y el pecho. Encoger los hombros hacia las orejas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Prone T-Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja espalda alta y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Prone T-Raise?
En casa: Rear Delt Fly. En el gimnasio: Reverse Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Prone T-Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Front Raise, Pull-Up y Barbell Curl.