- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate mirando al respaldo de la máquina de contractora con los agarres en la posición trasera. Sujétalos con los brazos estirados o ligeramente flexionados delante de ti.
Primera claveMantén el pecho en el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Reverse Pec Deck
Preparación. Siéntate mirando al respaldo de la máquina de contractora con los agarres en la posición trasera. Sujétalos con los brazos estirados o ligeramente flexionados delante de ti.
- Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio.
- Aprieta la parte posterior de los hombros.
- Vuelve con control.
Claves de técnica
- Mantén el pecho en el respaldo.
- Mantén los brazos largos.
- Mueve desde el hombro, no desde el codo.
Errores frecuentes
- Juntar con fuerza las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
- Usar impulso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Pec Deck, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Cable Hammer Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Reverse Pec Deck el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Pec Deck 3 × 12 a 20 reps
- Cable Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Rear Delt Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Rear Delt Fly
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Rear Delt Fly.
Otras variantes de Rear Delt Fly: Cable Rear Delt Fly y Prone T-Raise.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Pec Deck se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Pec Deck?
Preparación: Siéntate mirando al respaldo de la máquina de contractora con los agarres en la posición trasera. Sujétalos con los brazos estirados o ligeramente flexionados delante de ti. Pasos: 1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio. 2. Aprieta la parte posterior de los hombros. 3. Vuelve con control. Claves de técnica: Mantén el pecho en el respaldo. Mantén los brazos largos. Mueve desde el hombro, no desde el codo. Errores frecuentes: Juntar con fuerza las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda. Usar impulso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Pec Deck?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Pec Deck?
En casa: Rear Delt Fly. En el gimnasio: Cable Rear Delt Fly. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Pec Deck?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Front Raise, Lat Pulldown y Cable Hammer Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Reverse Pec Deck?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.