- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho.
Primera claveMantén el torso quieto.
Cómo hacer el ejercicio Rear Delt Fly
Preparación. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho.
- Con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados.
- Aprieta la parte posterior de los hombros arriba.
- Baja despacio a la posición inicial.
Claves de técnica
- Mantén el torso quieto.
- Piensa en abrir los brazos hacia fuera, no hacia atrás.
- Usa pesos ligeros.
Errores frecuentes
- Juntar las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
- Subir los pesos con impulso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Rear Delt Fly, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Dumbbell Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Rear Delt Fly el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
- Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Dumbbell Curl 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Prone T-Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly y Prone T-Raise.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Rear Delt Fly se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Rear Delt Fly?
Preparación: Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho. Pasos: 1. Con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados. 2. Aprieta la parte posterior de los hombros arriba. 3. Baja despacio a la posición inicial. Claves de técnica: Mantén el torso quieto. Piensa en abrir los brazos hacia fuera, no hacia atrás. Usa pesos ligeros. Errores frecuentes: Juntar las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda. Subir los pesos con impulso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Rear Delt Fly?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Rear Delt Fly?
En casa: Prone T-Raise. En el gimnasio: Reverse Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Rear Delt Fly?
En el mismo entrenamiento combina bien con Front Raise, Pull-Up y Dumbbell Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Rear Delt Fly?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.