- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon la polea más o menos a la altura de los hombros. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada, con el brazo cruzando por delante del cuerpo.
Primera claveMantén el torso quieto.
Cómo hacer el ejercicio Cable Rear Delt Fly
Preparación. Pon la polea más o menos a la altura de los hombros. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada, con el brazo cruzando por delante del cuerpo.
- Lleva el brazo hacia fuera y hacia atrás en un arco amplio, casi estirado.
- Para cuando el brazo quede en línea con los hombros.
- Vuelve con control.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Mantén el torso quieto.
- Guía con la mano, el brazo largo.
- Usa un peso ligero.
Errores frecuentes
- Girar el torso.
- Flexionar el codo, de modo que se convierte en un remo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Rear Delt Fly, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Cable Hammer Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Rear Delt Fly el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
- Cable Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Rear Delt Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Rear Delt Fly.
Otras variantes de Rear Delt Fly: Reverse Pec Deck y Prone T-Raise.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Rear Delt Fly se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Rear Delt Fly?
Preparación: Pon la polea más o menos a la altura de los hombros. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada, con el brazo cruzando por delante del cuerpo. Pasos: 1. Lleva el brazo hacia fuera y hacia atrás en un arco amplio, casi estirado. 2. Para cuando el brazo quede en línea con los hombros. 3. Vuelve con control. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Mantén el torso quieto. Guía con la mano, el brazo largo. Usa un peso ligero. Errores frecuentes: Girar el torso. Flexionar el codo, de modo que se convierte en un remo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Rear Delt Fly?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Rear Delt Fly?
En casa: Rear Delt Fly. En el gimnasio: Reverse Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Rear Delt Fly?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Front Raise, Lat Pulldown y Cable Hammer Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Rear Delt Fly?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.