Cable Rear Delt Fly : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Rear Delt Fly

Mise en place. Règle une poulie à hauteur d’épaule environ. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main éloignée, le bras croisé devant le corps.

Ramène le bras vers l’extérieur et l’arrière en un grand arc, presque tendu.
Arrête-toi quand le bras est dans l’alignement des épaules.
Reviens en contrôlant.
Change de côté après la série.

Points techniques

Garde le buste immobile.
Guide avec la main, bras long.
Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

Tourner le buste.
Plier le coude, ce qui en fait un rowing.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.

En passant : Haut du dos.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Rear Delt Fly, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Cable Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Cable Hammer Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Rear Delt Fly, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
Cable Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Rear Delt Fly
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Pec Deck
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Rear Delt Fly.

Autres variantes du mouvement Rear Delt Fly : Reverse Pec Deck et Prone T-Raise.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Rear Delt Fly s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Rear Delt Fly ?

Mise en place : Règle une poulie à hauteur d’épaule environ. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main éloignée, le bras croisé devant le corps. Étapes : 1. Ramène le bras vers l’extérieur et l’arrière en un grand arc, presque tendu. 2. Arrête-toi quand le bras est dans l’alignement des épaules. 3. Reviens en contrôlant. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde le buste immobile. Guide avec la main, bras long. Prends une charge légère. Erreurs fréquentes : Tourner le buste. Plier le coude, ce qui en fait un rowing.

Quels muscles le mouvement Cable Rear Delt Fly fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (deltoïde postérieur), et sollicite aussi en passant : haut du dos.

Que faire à la place du mouvement Cable Rear Delt Fly ?

À la maison : Rear Delt Fly. En salle : Reverse Pec Deck. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Rear Delt Fly ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Front Raise, Lat Pulldown et Cable Hammer Curl.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Rear Delt Fly ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Rear Delt Fly