Cable Front Raise : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Front Raise

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine, la poignée dans une main à côté de la cuisse.

Monte le bras vers l’avant, coude légèrement fléchi.
Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
Redescends en contrôlant.
Change de côté après la série.

Points techniques

Gaine ton ventre.
Garde l’épaule basse.
Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

Balancer le corps.
Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Front Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Face Pull Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
Cable Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Front Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Front Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Front Raise.

À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Front Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Front Raise ?

Mise en place : Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine, la poignée dans une main à côté de la cuisse. Étapes : 1. Monte le bras vers l’avant, coude légèrement fléchi. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule. 3. Redescends en contrôlant. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Gaine ton ventre. Garde l’épaule basse. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Balancer le corps. Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Quels muscles le mouvement Cable Front Raise fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Cable Front Raise ?

À la maison : Front Raise. En salle : Machine Shoulder Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Front Raise ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Face Pull, Machine Chest Press, Cable Upright Row et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Front Raise ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Front Raise