- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina con la maniglia in una mano accanto alla coscia.
Primo consiglioContrai l’addome.
Come si esegue Cable Front Raise
Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina con la maniglia in una mano accanto alla coscia.
- Solleva il braccio in avanti con il gomito leggermente piegato.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Contrai l’addome.
- Tieni la spalla bassa.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Dondolare con il corpo.
- Alzare la spalla mentre il braccio sale.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Front Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Cable Front Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Front Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Front Raise.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Front Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Front Raise?
Preparazione: Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina con la maniglia in una mano accanto alla coscia. Passaggi: 1. Solleva il braccio in avanti con il gomito leggermente piegato. 2. Fermati all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Contrai l’addome. Tieni la spalla bassa. Muoviti lentamente. Errori comuni: Dondolare con il corpo. Alzare la spalla mentre il braccio sale.
Quali muscoli allena Cable Front Raise?
Lavora su deltoide anteriore; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Front Raise?
A casa: Front Raise. In palestra: Machine Shoulder Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Front Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Machine Chest Press, Cable Upright Row e Cable Shrug.
Che peso usare per Cable Front Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.