Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug): Ausführung

So machst du die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug)

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff mit einer Hand neben dem Oberschenkel.

Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorn.
Stopp etwa auf Schulterhöhe.
Senke kontrolliert ab.
Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

Spann den Bauch an.
Halte die Schulter unten.
Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

Mit dem Körper schaukeln.
Beim Heben die Schulter hochziehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Face Pull Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Front Raise (Frontheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Front Raise (Frontheben).

Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) aus?

Ausgangsposition: Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff mit einer Hand neben dem Oberschenkel. Schritte: 1. Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorn. 2. Stopp etwa auf Schulterhöhe. 3. Senke kontrolliert ab. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Spann den Bauch an. Halte die Schulter unten. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Mit dem Körper schaukeln. Beim Heben die Schulter hochziehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) machen?

Zu Hause: Front Raise (Frontheben). Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Face Pull, Machine Chest Press (Brustpresse), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug)