Machine Chest Press (Brustpresse): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Machine Chest Press (Brustpresse)

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe.

Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

Technik-Hinweise

Halte den Rücken am Polster.
Halte die Schultern unten.
Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.
Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.

Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Machine Chest Press (Brustpresse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Machine Chest Press (Brustpresse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse)
Multipresse

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken).

Weitere Varianten der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken): Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Floor Press.

Ihre Varianten: Converging Chest Press (Konvergierende Brustpresse), Incline Machine Press (Schrägbank-Brustpresse) und Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Machine Chest Press (Brustpresse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Machine Chest Press (Brustpresse) aus?

Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe. Schritte: 1. Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind. 2. Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken. 3. Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Technik-Hinweise: Halte den Rücken am Polster. Halte die Schultern unten. Kontrollier den Rückweg. Häufige Fehler: Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen. Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Machine Chest Press (Brustpresse)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Machine Chest Press (Brustpresse) machen?

Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Machine Chest Press (Brustpresse) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Machine Chest Press (Brustpresse) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Machine Chest Press (Brustpresse)