- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe, nimm den Griff in eine Hand und geh mit dem Rücken zur Maschine einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung.
Erster HinweisHalte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
So machst du die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe, nimm den Griff in eine Hand und geh mit dem Rücken zur Maschine einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung.
- Starte mit dem Griff neben der Brust, der Ellbogen gebeugt.
- Drück den Griff gerade nach vorn, bis der Arm gestreckt ist.
- Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
- Spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst.
- Drück in einer geraden Linie.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper drehen, um das Gewicht zu drücken.
- Die Schulter am Ende nach vorn rollen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Archer Push-Up
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Machine Chest Press (Brustpresse).
Weitere Varianten der Übung Machine Chest Press (Brustpresse): Converging Chest Press (Konvergierende Brustpresse) und Incline Machine Press (Schrägbank-Brustpresse).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe, nimm den Griff in eine Hand und geh mit dem Rücken zur Maschine einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Schritte: 1. Starte mit dem Griff neben der Brust, der Ellbogen gebeugt. 2. Drück den Griff gerade nach vorn, bis der Arm gestreckt ist. 3. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet. Spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst. Drück in einer geraden Linie. Häufige Fehler: Den Oberkörper drehen, um das Gewicht zu drücken. Die Schulter am Ende nach vorn rollen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Archer Push-Up. Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.