- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Regola un cavo all'altezza del petto, prendi la maniglia con una mano e fai un passo avanti in posizione divaricata, dando le spalle alla macchina.
Primo consiglioTieni fianchi e spalle allineati in avanti.
Come si esegue Single-Arm Cable Press
Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto, prendi la maniglia con una mano e fai un passo avanti in posizione divaricata, dando le spalle alla macchina.
- Parti con la maniglia accanto al petto e il gomito piegato.
- Spingi la maniglia dritta in avanti finché il braccio è disteso.
- Torna in modo controllato alla posizione di partenza.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni fianchi e spalle allineati in avanti.
- Contrai l'addome per non ruotare.
- Spingi in linea retta.
Errori comuni
- Ruotare il busto per spingere il peso.
- Lasciare che la spalla si chiuda in avanti alla fine.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Cable Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Arm Cable Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Cable Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Archer Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Machine Chest Press.
Altre varianti di Machine Chest Press: Converging Chest Press e Incline Machine Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Cable Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Cable Press?
Preparazione: Regola un cavo all'altezza del petto, prendi la maniglia con una mano e fai un passo avanti in posizione divaricata, dando le spalle alla macchina. Passaggi: 1. Parti con la maniglia accanto al petto e il gomito piegato. 2. Spingi la maniglia dritta in avanti finché il braccio è disteso. 3. Torna in modo controllato alla posizione di partenza. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni fianchi e spalle allineati in avanti. Contrai l'addome per non ruotare. Spingi in linea retta. Errori comuni: Ruotare il busto per spingere il peso. Lasciare che la spalla si chiuda in avanti alla fine.
Quali muscoli allena Single-Arm Cable Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Cable Press?
A casa: Archer Push-Up. In palestra: Machine Chest Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Cable Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Cable Upright Row e Cable Shrug.
Che peso usare per Single-Arm Cable Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.