- MaterialPolea
- PatrónEmpuje
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Coloca una polea a la altura del pecho, coge el agarre con una mano y da un paso adelante en zancada, de espaldas a la máquina.
Primera claveMantén la cadera y los hombros de frente.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Cable Press
Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho, coge el agarre con una mano y da un paso adelante en zancada, de espaldas a la máquina.
- Empieza con el agarre junto al pecho y el codo flexionado.
- Empuja el agarre recto hacia delante hasta extender el brazo.
- Vuelve con control a la posición inicial.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera y los hombros de frente.
- Aprieta el abdomen para no girar.
- Empuja en línea recta.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para empujar el peso.
- Dejar que el hombro se vaya hacia delante al final.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Cable Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Arm Cable Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Cable Press 3 × 8 a 15 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Archer Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Machine Chest Press.
Otras variantes de Machine Chest Press: Converging Chest Press y Incline Machine Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Cable Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Cable Press?
Preparación: Coloca una polea a la altura del pecho, coge el agarre con una mano y da un paso adelante en zancada, de espaldas a la máquina. Pasos: 1. Empieza con el agarre junto al pecho y el codo flexionado. 2. Empuja el agarre recto hacia delante hasta extender el brazo. 3. Vuelve con control a la posición inicial. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera y los hombros de frente. Aprieta el abdomen para no girar. Empuja en línea recta. Errores frecuentes: Girar el tronco para empujar el peso. Dejar que el hombro se vaya hacia delante al final.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Cable Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Cable Press?
En casa: Archer Push-Up. En el gimnasio: Machine Chest Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Cable Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Cable Upright Row y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Cable Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.