- MaterialPolea
- PatrónEmpuje
- Repeticiones10 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono.
Primera claveMantén los codos por encima de las manos.
Cómo hacer el ejercicio Cable Upright Row
Preparación. Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono.
- Sube el agarre pegado al cuerpo, guiando con los codos.
- Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Mantén los codos por encima de las manos.
- Mantente erguido.
- Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.
Errores frecuentes
- Echarse hacia atrás para tirar.
- Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides lateral. La porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro. Levanta el brazo hacia el lado y da anchura a los hombros.
De forma secundaria: Trapecios y Bíceps.
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Upright Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Lat Pulldown Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Upright Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Lateral Raise
Máquina
Menos carga: hombro
Lateral Raise
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Cable Upright Row carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Upright Row.
Antes, haz: Band External Rotation (movilidad de hombro) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Upright Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Upright Row?
Preparación: Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono. Pasos: 1. Sube el agarre pegado al cuerpo, guiando con los codos. 2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros. 3. Baja con control. Claves de técnica: Mantén los codos por encima de las manos. Mantente erguido. Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo. Errores frecuentes: Echarse hacia atrás para tirar. Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Upright Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides lateral, y de forma secundaria trabaja trapecios y bíceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Upright Row?
En casa: Lateral Raise. En el gimnasio: Machine Lateral Raise. Con menos carga (hombro): Lateral Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Upright Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Lat Pulldown, Machine Chest Press y Machine Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Upright Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.