- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Fija una goma ligera a la altura del codo. Colócate de lado con la goma en la mano más alejada, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.
Primera claveMantén el codo pegado.
Cómo hacer el ejercicio Band External Rotation
Preparación. Fija una goma ligera a la altura del codo. Colócate de lado con la goma en la mano más alejada, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.
- Gira el antebrazo hacia fuera con el codo pegado al costado.
- Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
- Vuelve despacio.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Mantén el codo pegado.
- Usa una goma ligera.
- Muévete despacio en ambos sentidos.
Errores frecuentes
- Dejar que el codo se separe.
- Girar el torso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Rear Delt Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable External Rotation
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Cable External Rotation.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Band External Rotation se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Band External Rotation?
Preparación: Fija una goma ligera a la altura del codo. Colócate de lado con la goma en la mano más alejada, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado. Pasos: 1. Gira el antebrazo hacia fuera con el codo pegado al costado. 2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo. 3. Vuelve despacio. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Mantén el codo pegado. Usa una goma ligera. Muévete despacio en ambos sentidos. Errores frecuentes: Dejar que el codo se separe. Girar el torso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Band External Rotation?
Trabaja el grupo muscular deltoides posterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Band External Rotation?
En casa: Rear Delt Fly. En el gimnasio: Cable External Rotation. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.